등산을 오래 즐기고 싶다면 스트레칭을 빼놓을 수 없습니다. 그런데 현장에서 보면 스트레칭을 제대로 하는 분들이 생각보다 많지 않습니다. 출발점에서 바로 산을 오르기 시작하거나 하산 후 차에 타자마자 집으로 가는 분들이 대부분입니다. 당장은 괜찮아 보여도 이런 습관이 쌓이면 무릎, 발목, 허리에 무리가 쌓여서 결국 산을 못 가는 상황이 옵니다. 오늘은 등산 전후 스트레칭 방법을 현장 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.
왜 스트레칭이 중요한가
등산은 생각보다 많은 근육을 사용하는 운동입니다. 허벅지, 종아리, 발목, 무릎, 허리, 어깨까지 전신 근육이 동원됩니다. 준비가 안 된 근육 상태에서 갑자기 오르막을 오르면 근육과 관절에 과도한 부담이 집중됩니다. 이게 부상의 시작입니다.
스트레칭은 근육을 미리 풀어줘서 부상 위험을 줄여주고 산행 중 피로 누적을 늦춰줍니다. 산행 후 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어줘서 다음 날 근육통을 줄이고 회복을 빠르게 해줍니다. 5분에서 10분의 스트레칭이 다음 산행의 질을 완전히 바꿔놓습니다.
등산 전 스트레칭, 이렇게 하세요
등산 전 스트레칭은 동적 스트레칭이 효과적입니다. 동적 스트레칭은 근육을 움직이면서 풀어주는 방식으로 혈액순환을 촉진하고 근육 온도를 높여줍니다. 정적으로 한 자세를 오래 유지하는 스트레칭은 오히려 차가운 근육을 다치게 할 수 있어서 등산 전에는 맞지 않습니다.
발목 돌리기부터 시작하세요. 한쪽 발을 살짝 들고 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다. 발목은 등산 중 가장 많이 사용하는 관절인 만큼 꼼꼼하게 풀어주는 게 좋습니다.
무릎 돌리기도 중요합니다. 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 무릎을 원을 그리듯 돌려줍니다. 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 해주세요.
허벅지 앞쪽 스트레칭입니다. 한 발로 서서 다른 쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨줍니다. 15초에서 20초 유지하고 반대쪽도 해주세요. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근은 하산할 때 무릎을 잡아주는 핵심 근육입니다.
허벅지 뒤쪽 스트레칭입니다. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 발끝을 세운 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙여줍니다. 15초에서 20초 유지하고 반대쪽도 해주세요.
종아리 스트레칭입니다. 벽이나 나무를 짚고 한쪽 발을 뒤로 뻗어서 종아리를 늘려줍니다. 종아리가 당기는 느낌이 나면 맞게 하고 있는 겁니다. 20초 유지 후 반대쪽도 해주세요.
허리 돌리기로 마무리합니다. 양손을 허리에 얹고 상체를 좌우로 천천히 돌려줍니다. 등산할 때 배낭을 메면 허리에 무게가 실리는데 미리 풀어주면 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
산행 중간 스트레칭
쉬어갈 때 간단한 스트레칭을 해주면 체력 회복이 빠릅니다. 쉼터에서 앉아서 쉬는 것도 좋지만 서서 가볍게 스트레칭을 하면 근육에 쌓인 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
종아리를 가볍게 주물러주고 허벅지를 손으로 두드려주는 것만으로도 효과가 있습니다. 무릎이 시큰거리기 시작하면 무릎 주변을 가볍게 문질러주고 잠깐 쉬면서 근육을 풀어주세요.
오르막에서 무릎이 아프기 시작하면 보폭을 줄이고 스틱을 더 적극적으로 활용하세요. 통증이 있는 상태에서 억지로 계속 오르면 더 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
하산 후 스트레칭, 절대 빠뜨리면 안 됩니다
하산 후 스트레칭은 등산 전보다 더 중요합니다. 산행 중에 사용한 근육들이 수축된 상태로 굳어버리기 전에 풀어줘야 다음 날 근육통을 줄일 수 있습니다. 하산 후 차에 타기 전에 5분에서 10분만 투자하세요.
하산 후 스트레칭은 정적 스트레칭이 효과적입니다. 근육을 천천히 늘려서 일정 시간 유지하는 방식으로 뭉친 근육을 풀어주는 데 좋습니다.
허벅지 앞쪽 스트레칭을 해주세요. 등산 중 가장 많이 사용한 근육입니다. 한 발로 서서 다른 쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨서 30초 유지합니다. 산행 거리가 길었다면 두 번씩 반복해주세요.
허벅지 뒤쪽과 종아리를 함께 스트레칭해줍니다. 한쪽 발을 앞으로 뻗고 천천히 상체를 숙여서 30초 유지합니다. 종아리가 당기는 느낌이 나면 발끝을 더 세워주세요.
무릎 아래 스트레칭입니다. 바닥에 앉아서 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당겨줍니다. 무릎 뒤쪽 근육과 종아리가 동시에 풀립니다. 30초 유지 후 반대쪽도 해주세요.
허리 스트레칭입니다. 바닥에 눕거나 서서 상체를 좌우로 천천히 비틀어줍니다. 배낭을 메고 오래 걸으면 허리에 피로가 쌓이는데 이 스트레칭이 효과적입니다.
어깨와 목 스트레칭도 빠뜨리지 마세요. 배낭 끈이 어깨를 오래 눌러서 어깨와 목이 뭉치는 경우가 많습니다. 목을 좌우로 천천히 기울이고 어깨를 뒤로 크게 돌려주면 금방 풀립니다.
스트레칭 핵심 정리
1) 등산 전에는 동적 스트레칭으로 근육 워밍업
2) 발목, 무릎, 허벅지, 종아리, 허리 순서로 풀어주기
3) 산행 중 쉬어갈 때 간단한 스트레칭 병행
4) 하산 후에는 정적 스트레칭으로 뭉친 근육 풀기
5) 각 동작은 15초에서 30초 유지
6) 차에 타기 전에 반드시 하산 후 스트레칭 완료
7) 통증이 느껴지는 부위는 더 꼼꼼하게 풀어주기
마무리지으며..
스트레칭은 화려하지 않지만 등산을 오래 즐길 수 있게 해주는 가장 기본적인 습관입니다. 등산지도자로 활동하면서 무릎이나 발목 때문에 산을 못 가게 된 분들을 많이 봤는데 대부분 스트레칭 습관이 없던 분들이었습니다. 지금 당장은 괜찮아 보여도 꾸준히 산을 즐기고 싶다면 오늘부터 스트레칭을 습관으로 만드세요. 5분의 투자가 수십 년의 산행을 지켜줍니다. 사진은 위에 표시한 위치에 맞춰 넣어주시면 됩니다!