등산 전후 스트레칭, 귀찮다고 건너뛰고 계신가요?
5분의 습관이 무릎과 발목을 수십 년 동안 지켜줍니다.
등산을 오래 즐기고 싶다면 스트레칭을 빼놓을 수 없습니다. 그런데 현장에서 보면 스트레칭을 제대로 하는 분들이 생각보다 많지 않습니다. 출발점에서 바로 산을 오르기 시작하거나 하산 후 차에 타자마자 집으로 가는 분들이 대부분입니다. 당장은 괜찮아 보여도 이런 습관이 쌓이면 무릎, 발목, 허리에 무리가 쌓여서 결국 산을 못 가는 상황이 옵니다.
등산은 생각보다 많은 근육을 사용하는 운동입니다. 허벅지, 종아리, 발목, 무릎, 허리, 어깨까지 전신 근육이 동원됩니다. 준비가 안 된 근육 상태에서 갑자기 오르막을 오르면 근육과 관절에 과도한 부담이 집중됩니다. 이게 부상의 시작입니다. 특히 무릎은 한번 손상되면 회복이 느리고 오래 걷거나 계단을 내려가는 일상 동작에까지 영향을 줍니다. 산에서 내려와서야 무릎이 얼마나 혹사당했는지 실감하게 됩니다.
스트레칭은 근육을 미리 풀어줘서 부상 위험을 줄여주고 산행 중 피로 누적을 늦춰줍니다. 산행 후 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어줘서 다음 날 근육통을 줄이고 회복을 빠르게 해줍니다. 5분에서 10분의 스트레칭이 다음 산행의 질을 완전히 바꿔놓습니다. 등산지도자로 활동하면서 무릎이나 발목 때문에 산을 못 가게 된 분들을 많이 봤는데 대부분 스트레칭 습관이 없던 분들이었습니다. 지금 당장은 괜찮아 보여도 꾸준히 산을 즐기고 싶다면 오늘부터 스트레칭을 습관으로 만드세요.
| 시점 | 스트레칭 유형 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| 등산 전 | 동적 스트레칭 | 근육 온도 상승, 부상 예방 |
| 산행 중 | 간단 스트레칭 | 피로 누적 억제, 혈액순환 |
| 하산 후 | 정적 스트레칭 | 근육통 감소, 빠른 회복 |
등산 전 스트레칭은 동적 스트레칭이 효과적입니다. 동적 스트레칭은 근육을 움직이면서 풀어주는 방식으로 혈액순환을 촉진하고 근육 온도를 높여줍니다. 정적으로 한 자세를 오래 유지하는 스트레칭은 오히려 차가운 근육을 다치게 할 수 있어서 등산 전에는 맞지 않습니다. 오르막을 처음 마주하는 순간 근육이 얼마나 준비돼 있느냐에 따라 그날 산행 전체의 컨디션이 달라집니다. 아침 일찍 출발하는 산행이라면 특히 더 꼼꼼히 풀어주세요.
순서는 발목에서 시작해서 위로 올라가는 방식이 좋습니다. 등산 중 지면과 가장 먼저 충격을 받는 부위가 발목이기 때문입니다. 발목이 제대로 풀리지 않은 상태로 돌이나 나무뿌리가 많은 등산로를 걷다가 삐끗하는 경우가 정말 많습니다. 현장에서 직접 경험하면서 느낀 건데, 발목 하나만 잘 풀어줘도 산행 중 발목 부상 위험이 훨씬 줄어듭니다.
하산 후 스트레칭은 등산 전보다 더 중요합니다. 산행 중에 사용한 근육들이 수축된 상태로 굳어버리기 전에 풀어줘야 다음 날 근육통을 줄일 수 있습니다. 하산 후 차에 타기 전에 5분에서 10분만 투자하세요. 차 타고 집에 오는 한두 시간 사이에 근육이 굳어버리면 그다음 날 계단 오르내리기조차 힘들어집니다. 저는 하산 후 주차장에서 스트레칭 하는 걸 절대 빠뜨리지 않는데, 그 차이가 다음 날 몸 상태에서 확실히 느껴집니다.
하산 후 스트레칭은 정적 스트레칭이 효과적입니다. 근육을 천천히 늘려서 일정 시간 유지하는 방식으로 뭉친 근육을 풀어주는 데 좋습니다. 이미 충분히 운동한 근육이기 때문에 가볍게 움직이면서 푸는 동적 방식보다는 한 자세를 오래 유지해서 이완시키는 게 훨씬 효과적입니다. 다리가 뻐근하고 무릎이 묵직하게 느껴지는 느낌이 스트레칭을 하면서 서서히 풀리는 그 감각이 정말 좋습니다.
산행 거리가 길었다면 각 동작을 두 번씩 반복해주세요. 특히 허벅지 앞쪽은 하산 시 가장 혹사당하는 근육이라 충분히 풀어줘야 합니다. 어깨와 목도 빠뜨리지 마세요. 배낭을 몇 시간씩 메고 있으면 어깨와 목이 상상 이상으로 굳어있는 경우가 많습니다.
| 부위 | 방법 | 유지 시간 |
|---|---|---|
| 허벅지 앞쪽 | 한 발로 서서 반대 발목을 잡아 뒤로 당기기 | 30초 x 2회 |
| 허벅지 뒤쪽 | 한쪽 발 앞으로 뻗고 발끝 세운 채 상체 숙이기 | 30초 |
| 종아리 | 다리 뻗고 앉아서 발끝 몸쪽으로 당기기 | 30초 |
| 허리 | 상체를 좌우로 천천히 비틀기 | 20초 x 양방향 |
| 어깨, 목 | 목 좌우 기울이기 + 어깨 뒤로 크게 돌리기 | 20초 |
지금까지 배운 내용을 확인해 보세요.
Q1. 등산 전에는 정적 스트레칭이 더 효과적이다.
Q2. 발목 스트레칭은 등산 중 발목 부상 예방에 도움이 된다.
Q3. 하산 후 차에 타고 집에 도착한 뒤 스트레칭해도 효과는 같다.
Q4. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)은 하산 시 무릎을 잡아주는 핵심 근육이다.
Q5. 산행 중 쉬어갈 때 간단한 스트레칭을 하면 피로 회복에 도움이 된다.