100대 명산 도전한다고 결심하시고 막상 첫 산에 가셨다가 다리에 쥐 나서 고생하신 분들 정말 많으실 거예요. 저도 처음 산에 본격적으로 다니기 시작했을 때 동네 뒷산도 힘들어서 헉헉거렸던 기억이 있습니다. 등산은 생각보다 체력이 필요한 운동이고, 평소 운동 안 하시던 분이라면 한 달 정도 준비 운동을 하고 가시는 게 좋습니다.
가장 효과적인 게 계단 오르기예요. 등산이랑 가장 비슷한 동작이거든요. 아파트 계단을 활용하시면 됩니다. 처음엔 5층 정도 천천히 올라가는 것부터 시작하세요. 일주일 지나면 10층, 그다음 주는 15층 이렇게 늘려가시면 됩니다. 엘리베이터 안 타고 계단으로 다니는 습관 하나만 들여도 한 달 후 산에 가실 때 차이가 확실히 느껴지실 거예요.
스쿼트도 빠질 수 없죠. 등산은 결국 다리 근육이 받쳐줘야 하는 운동입니다. 스쿼트는 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 엉덩이 근육을 한꺼번에 단련시켜줘서 등산 근력 만드는 데 가장 효율적입니다. 처음엔 하루 20개씩 3세트, 익숙해지면 점점 늘려가세요. 자세가 중요한데, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다는 느낌으로 하셔야 합니다.
런지 운동도 추천드려요. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작인데, 등산할 때 한쪽 다리에 체중이 실리는 동작이랑 똑같습니다. 좌우 번갈아 가면서 10번씩, 3세트 정도 하시면 됩니다. 처음엔 빈손으로 하시고 익숙해지면 양손에 1.5리터 물병 하나씩 들고 하시면 부하가 적당해집니다.
등 근육도 신경 쓰셔야 해요. 배낭 메고 다니는 게 생각보다 등에 부담이 됩니다. 평소 책상에 앉아 일하시는 분들은 등 근육이 약해서 배낭 무게를 견디기 힘드세요. 집에서 할 수 있는 운동으로는 슈퍼맨 자세가 있어요. 엎드려서 양팔과 양다리를 동시에 들어 올리는 동작인데, 등 전체 근육이 한꺼번에 쓰입니다. 10초 유지하고 5초 쉬는 걸 10번 반복하시면 됩니다.
유산소 운동도 병행하셔야 해요. 근력만 키우면 산에서 숨이 차서 못 갑니다. 일주일에 3번 정도, 30분씩 빠른 걷기나 가벼운 조깅 해주세요. 러닝머신도 좋고 한강이나 동네 공원도 좋습니다. 심폐지구력이 좋아지면 같은 산도 훨씬 편해집니다.
여기서 중요한 게 있는데요, 산행 가시기 직전 3일 정도는 쉬세요. 운동을 너무 가까이 해놓고 산에 가시면 근육이 회복 안 된 상태에서 또 부하가 걸려서 부상 위험이 커집니다. 일주일 전부터는 강도를 줄이시고, 3일 전부터는 가벼운 스트레칭만 하시는 게 좋습니다.
식단도 살짝 신경 쓰시면 좋아요. 산행 일주일 전부터는 탄수화물 섭취를 좀 늘리세요. 근육에 글리코겐이 충분히 저장돼야 산에서 오래 버틸 수 있거든요. 저는 산행 전날 저녁에 꼭 파스타나 비빔밥 같은 탄수화물 위주 식사를 합니다.
물 많이 드세요. 평소에 물을 잘 안 드시던 분이라면 산행 일주일 전부터라도 의식적으로 물을 많이 드시는 게 좋습니다. 몸이 수분에 익숙해진 상태로 산에 가시면 산에서 탈수도 덜 옵니다.
저도 여전히 산행 일정 잡히면 일주일에 3번씩은 계단 오르기랑 스쿼트 하고 있어요. 등산은 한 번 다닌다고 끝이 아니잖아요. 평소에 조금씩 운동해두면 어느 산을 가셔도 자신 있게 가실 수 있습니다. 한 달이라는 시간이 결코 짧지 않으니까 오늘부터라도 시작해보세요.