하산 후 무릎이 시큰거리신 적 있으십니까. 산악회에서 가장 많이 듣는 호소가 바로 무릎 통증입니다. 올라갈 때보다 내려갈 때 무릎에 가해지는 충격이 3배에서 5배 더 큽니다. 하산법만 잘 익혀도 무릎 수명을 몇 년은 늘릴 수 있습니다.
첫째, 보폭을 줄이세요. 큰 보폭으로 성큼성큼 내려가는 게 빠른 것 같지만 무릎에 가장 안 좋습니다. 평소 보폭의 절반 정도, 잔걸음으로 내려가시는 게 정답입니다.
둘째, 무릎을 살짝 굽힌 자세를 유지하세요. 무릎을 펴고 내려가면 충격이 그대로 관절에 전달됩니다. 살짝 굽히면 허벅지 근육이 충격을 흡수해줍니다. 처음엔 어색해도 익숙해지면 자연스러워집니다.
셋째, 발의 옆면이나 앞쪽으로 디디세요. 정면으로 발 뒤꿈치부터 디디면 충격이 발목을 거쳐 무릎까지 직선으로 전달됩니다. 발을 비스듬히 놓으면 충격 방향이 분산됩니다.
넷째, 스틱을 무조건 사용하세요. 하산 시 스틱 사용 여부는 무릎 충격을 30퍼센트 이상 좌우합니다. 스틱을 한 발 앞에 짚고 그 힘으로 천천히 내려가세요. 스틱은 짧게 조절합니다. 평지보다 5에서 10센티미터 짧게 잡으세요.
다섯째, 지그재그로 내려가세요. 가파른 직선 코스라면 일부러 좌우로 동선을 만들어 가는 스위치백을 활용하세요. 거리는 늘어나지만 무릎 부담은 절반으로 줄어듭니다.
여섯째, 무릎 보호대 활용하세요. 평소 무릎이 약하신 분이라면 하산 직전에 무릎 보호대를 차세요. 일상에서 항상 차고 다니면 근육이 약해지지만 산행 시에만 차는 건 효과적입니다.
작년 가을 북한산 백운대 하산 길에서 보폭 큰 채로 빨리 내려갔다가 다음 날 무릎 통증으로 일주일 고생한 적이 있습니다. 그때 깨달았습니다. 5분 빨리 내려가려다가 일주일 고생한다는 걸요. 천천히 내려가세요. 무릎이 답해줍니다.