저는 산행시 식단 및 식량에 대해 일반 산행과 장거리산행(종주산행)으로 나누어 관리를 합니다. 일반산행은 보통 수십분~몇시간 내로 완료가 되는 산행이라 큰 부담은 없지만, 종주 산행은 일반 당일 산행과 다릅니다. 8시간 이상 걸리는 장거리 산행에서는 단순한 행동식 챙기기로는 부족합니다. 산행 전날부터 산행 후까지 체계적인 영양 관리가 필요합니다. 오늘은 종주산행 식단 및 영양 관리법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
[산행 3일 전부터]
탄수화물 위주의 식단으로 전환하세요. 근육에 글리코겐을 충분히 저장하기 위함입니다. 글리코겐은 장거리 운동에서 사용되는 주된 에너지원입니다.
밥, 면, 빵, 감자, 고구마 같은 복합 탄수화물을 평소보다 약 20퍼센트 늘려서 섭취하세요. 단백질과 지방은 평소대로 유지합니다.
수분 섭취도 평소보다 많이 하세요. 하루 2리터 이상이 권장됩니다.
알코올과 카페인은 줄이세요. 두 성분 모두 이뇨 작용이 있어 수분 보유에 방해가 됩니다.
[산행 전날]
저녁 식사를 일찍 하세요. 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 위가 비어야 잠을 푹 잘 수 있습니다.
저녁 메뉴는 탄수화물 중심으로 잡으세요. 파스타, 비빔밥, 김치찌개와 밥 같은 메뉴가 좋습니다. 너무 매운 음식은 피하세요. 다음 날 위장에 부담이 됩니다.
기름진 음식, 회나 생선 같은 날것은 피하세요. 식중독 위험과 소화 부담을 줄이기 위함입니다.
물 한 컵 마시고 잠자리에 드세요. 다음 날 새벽에 출발한다면 더욱 중요합니다.
[산행 당일 아침]
출발 2시간 전에 식사하세요. 위에 음식이 가득 찬 상태로 산행을 시작하면 소화 불량이 옵니다.
아침 메뉴는 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로. 죽, 누룽지, 토스트, 바나나, 떡 같은 음식이 좋습니다. 한식이 익숙하시면 흰쌀밥에 미역국 정도가 가장 무난합니다.
커피는 한 잔 정도는 괜찮습니다. 약간의 카페인은 운동 능력 향상에 도움이 됩니다. 다만 빈속에 마시지는 마세요.
물 500밀리리터 정도 출발 전에 미리 드세요.
[산행 중 (시간대별)]
출발 후 1시간: 행동식 첫 섭취. 견과류나 에너지바 한 입.
2시간 경과: 본격적인 행동식 시작. 30분 간격으로 한 입씩.
4시간 경과: 점심 식사. 김밥이나 샌드위치 같은 가벼운 메뉴. 너무 무거운 식사는 오후 산행에 부담.
5시간 이후: 행동식 재개. 빠른 에너지 공급원인 초콜릿이나 사탕 추천.
6시간 이후: 카페인 보충. 에너지 젤이나 카페인 사탕 활용.
7시간 이후: 수분과 전해질 집중 보충. 이온 음료 우선.
[산행 직후]
하산 후 30분 이내가 골든타임입니다. 이 시간에 무엇을 섭취하느냐에 따라 회복 속도가 달라집니다.
탄수화물과 단백질을 4대 1 비율로 섭취하세요. 바나나와 우유 한 잔, 또는 초코우유 한 팩이 가장 간편하면서 효과적인 회복 식품입니다.
수분과 전해질도 즉시 보충하세요. 이온 음료 한 병을 천천히 드세요.
[산행 후 첫 식사]
하산 후 약 1에서 2시간 안에 본격적인 식사를 하세요. 단백질이 풍부한 음식이 좋습니다. 고기, 생선, 두부, 계란 같은 음식이 근육 회복에 필수적입니다.
탄수화물도 함께 섭취하세요. 밥, 면, 빵 어떤 형태든 좋습니다. 소진된 글리코겐을 다시 채워주는 과정입니다.
너무 매운 음식이나 술은 피하세요. 회복 중인 몸에 부담이 됩니다.
[산행 다음 날]
근육 회복을 위한 식단을 유지하세요. 단백질 섭취를 약간 늘리는 것이 좋습니다.
수분 섭취도 평소보다 많이 하세요. 산행으로 인한 탈수가 완전히 회복되는 데는 24시간 이상 걸립니다.
가벼운 스트레칭과 함께 영양 관리를 하시면 다음 산행이 한결 가뿐해집니다.
저는 작년 가을 지리산 화대종주를 다녀온 후 영양 관리의 중요성을 실감했습니다. 평소처럼 대충 먹고 다녀왔는데 다음 날 일어나기조차 힘들었습니다. 그 후로는 종주 일정이 잡히면 3일 전부터 식단을 신경 씁니다. 회복 속도가 확실히 다릅니다.