등산 중 수분 보충 타이밍, 물만 마셔도 안 되는 이유

8월 무등산에서 있었던 일입니다. 일행 중 한 분이 산행 시작 두 시간쯤 됐을 때 갑자기 주저앉았습니다. 다리에 쥐가 난 겁니다. 가져온 물을 확인해보니 편의점 생수 300밀리리터 한 병. 이미 절반도 남지 않은 상태였습니다. 8월 한여름에, 무등산 일반 등산로를, 300밀리리터로 오른 겁니다. 결국 그 자리에서 한 시간 가까이 쉬어야 했습니다.

출발 전에 "물 충분히 챙기셨어요?" 물어봐도 "금방 다녀오면 되죠"라는 답이 돌아오는 경우가 많습니다. 하지만 여름철 수분 손실은 생각보다 훨씬 빠릅니다. 산행 중 수분 관리는 체력의 문제가 아니라 준비의 문제입니다.

등산 수분보충은 굉장히 중요하다

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갈증이 느껴지면 이미 늦습니다

갈증 신호는 체내 수분이 약 1퍼센트 손실된 후에야 옵니다. 그 시점이면 근육 기능은 이미 떨어지기 시작한 상태입니다. 15~20분 간격으로 조금씩, 미리 마시는 것이 핵심입니다. 한 번에 많이 마시는 것보다 꾸준히 소량씩 보충하는 게 흡수도 잘 되고 위에 부담도 덜합니다.

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계절별 필요 수분량 기준

산행조건	권장수분량
봄·가을 4시간	최소 1.5리터
여름 4시간	최소 2리터
겨울 4시간	최소 1리터
종주 8시간 이상	최소 3리터

 

저는 1리터짜리 물병을 기본으로 사용하고, 코스와 시간에 따라 위 기준으로 미리 계산해서 챙깁니다. 겨울이라고 방심하면 안 됩니다. 추운 날씨에는 갈증을 잘 못 느끼지만 호흡으로 빠져나가는 수분이 오히려 더 많습니다.

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물만 마시면 안 되는 이유

땀을 흘리면 수분만 빠져나가는 게 아닙니다. 나트륨, 칼륨 같은 전해질도 함께 빠집니다. 물만 계속 보충하면 전해질 농도가 낮아지고 근육 경련이 일어나기 쉬워집니다.

저는 이 때문에 소금을 항상 조금씩 챙겨 갑니다. 장거리나 여름 산행에서 물과 함께 소금을 아주 조금씩 섭취하는 것만으로도 근육 경련 예방에 차이가 납니다. 이온음료도 좋지만 당 함량이 높아서 저는 소금으로 대신합니다.

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무등산 그날 일행분이 주저앉은 건 체력 부족이 아니었습니다. 준비 부족이었습니다. 300밀리리터 한 병으로 한여름 산을 오른 건 산에 대한 예의가 없는 겁니다. 산은 준비한 만큼만 허락합니다.