등산 중 수분 보충 타이밍, 물만 마셔도 안 되는 이유

저는 등산지도자 활동을 하면서 수분 부족으로 인한 사고 사례를 여러 번 접했습니다. 작년 8월 무등산 산행 시 일행 중 한 분이 물을 충분히 섭취하지 않아 정상 직전 다리에 쥐가 나서 한 시간 가까이 휴식해야 했던 경험이 있습니다. 수분 관리는 산행 안전의 가장 기초이면서도 가장 자주 간과되는 부분입니다. 출발 전 충분한 수분과 적절한 휴대량을 반드시 챙기시기 바랍니다.

 

등산 중 수분 관리는 단순히 갈증을 해소하는 차원이 아닙니다. 운동 생리학 관점에서 수분 부족은 근육 기능 저하, 심박수 증가, 체온 조절 실패로 이어집니다. 체중의 2퍼센트 수분 손실만으로도 운동 능력이 약 20퍼센트 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 산행에서는 평지 운동보다 수분 손실이 빠르고 큽니다.

등산 수분보충은 굉장히 중요하다

 

수분 손실의 메커니즘

산행 중 수분이 손실되는 경로는 크게 세 가지입니다. 첫째 땀, 둘째 호흡, 셋째 소변입니다.

땀은 가장 큰 손실 경로입니다. 일반적인 산행에서 시간당 500밀리리터에서 1리터의 땀을 흘립니다. 여름철이나 격렬한 산행에서는 시간당 1.5리터까지 증가할 수 있습니다.

호흡을 통한 수분 손실은 의외로 큽니다. 시간당 약 200에서 300밀리리터가 호흡으로 빠져나갑니다. 특히 고산이나 건조한 환경에서 더 증가합니다.

소변을 통한 손실은 평소와 비슷하지만 수분 섭취가 부족하면 소변량 자체가 줄어듭니다. 진한 색의 소변은 탈수 신호입니다.

전해질 균형의 중요성

물만 마시면 안 되는 이유가 여기에 있습니다. 땀에는 물뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 함께 빠져나갑니다. 물만 마시고 전해질을 보충하지 않으면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 두통, 구토, 심한 경우 의식 저하까지 유발합니다.

장거리 산행이나 여름철 산행에서는 이온 음료나 전해질 보충제를 함께 섭취하시는 것이 권장됩니다. 일반 생수와 이온 음료를 1대 1 비율로 섞어서 드시거나, 전해질 정제를 물에 녹여 드시는 방법이 있습니다.

수분 섭취 타이밍

산행 시 수분 섭취는 다음과 같은 원칙에 따라야 합니다.

산행 출발 1시간 전 약 500밀리리터의 수분을 섭취합니다. 이는 사전 수분 충전(prehydration) 단계입니다.

산행 중에는 갈증을 느끼기 전에 미리 섭취해야 합니다. 갈증은 이미 약 1퍼센트의 수분이 손실된 후에 나타나는 신호입니다. 15분에서 20분마다 100에서 150밀리리터씩 섭취하시는 것이 이상적입니다.

산행 후에도 손실된 수분을 회복하는 단계가 필요합니다. 산행 직후 약 500밀리리터, 이후 2시간 동안 1리터 정도를 천천히 드시면 좋습니다.

휴대 수분량 계산

일반적인 산행에서 필요한 수분량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

봄가을 산행 4시간 기준 약 1.5리터, 여름 산행 4시간 기준 약 2리터, 겨울 산행 4시간 기준 약 1리터, 종주 산행 8시간 이상 기준 약 3리터.

겨울에도 수분은 필요합니다. 추운 날씨에는 갈증을 덜 느끼지만 호흡으로 빠져나가는 수분이 많고 건조한 공기로 인해 탈수가 발생합니ㄷ다.

수분 보충에 적합하지 않은 음료

알코올, 카페인이 다량 함유된 음료, 너무 차가운 음료, 매우 단 탄산음료는 산행 중 수분 보충에 적합하지 않습니다. 알코올과 카페인은 이뇨 작용이 있어 오히려 수분 손실을 가속화합니다. 차가운 음료는 위장에 부담을 줄 수 있습니다.

따뜻한 차 종류는 겨울 산행에서 좋은 선택입니다. 보온병에 따뜻한 보리차나 옥수수차를 담아 가시면 체온 유지와 수분 보충을 동시에 할 수 있습니다.