장거리 산행 영양 관리법, 종주 산행 전후 식단 가이드

작년 가을에 지리산 화대종주 다녀오고 나서 다음 날 진짜 침대에서 못 일어났어요. 몸이 완전히 방전된 느낌이었는데, 산행 자체는 완주했거든요. 그때 딱 깨달았습니다. 먹는 걸 너무 대충 챙겼구나.

그 이후로 종주 일정이 잡히면 식단부터 먼저 계획을 세웁니다. 일반 산행이야 행동식 몇 개면 되는데, 8시간 넘게 걷는 종주는 며칠 전부터 몸을 준비시켜야 해요!!

 

탄수화물 위주의 식단 예

 

 

🗓 출발 3일 전부터 탄수화물을 좀 더 챙겨 드세요!

밥, 면, 고구마, 감자 이런 것들을 평소보다 조금 더 먹어두는 겁니다. 운동선수들이 하는 카보로딩이랑 같은 원리예요. 근육에 글리코겐을 미리 채워두는 거라 생각하시면 됩니다. 특별한 게 아니라 그냥 탄수화물 비중을 살짝 늘리는 정도면 충분합니다.

 

🌙 전날 저녁은 그냥 평소처럼 드세요

이미 며칠 전에 카보로딩을 마쳤으면 전날 저녁은 특별할 게 없어요. 저는 그냥 한식으로 가볍게 먹습니다. 매운 거, 기름진 거, 회나 날것은 피하고요. 다음 날 속이 편해야 컨디션이 좋거든요. 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치는 게 좋습니다. 위가 비어야 잠도 잘 옵니다.

 

🌄 당일 아침은 출발 2시간 전에 가볍게

죽이나 떡, 바나나 같은 소화 잘 되는 걸로 먹습니다. 너무 많이 먹으면 출발하자마자 속이 불편하고, 빈속으로 가면 초반에 체력이 확 떨어져요. 딱 적당히가 포인트입니다.

 

🥾 산행 중 점심은 간단하게

저는 빵으로 해결하는 편이에요. 김밥도 많이들 챙기시는데 빵이 무게도 가볍고 먹는 시간도 짧아서 종주 때 딱입니다. 4시간쯤 됐을 때 잠깐 앉아서 먹는데, 이때 너무 배부르게 먹으면 오후에 몸이 무거워져요. 에너지 보충 정도로만 먹는 게 맞습니다.

 

🍖 하산하고 나서 30분이 중요합니다

이 시간에 뭘 먹느냐에 따라 다음 날 몸 상태가 확 달라집니다. 바나나랑 초코우유 한 팩이 가장 간단하면서 효과 좋아요. 그리고 1~2시간 안에 제대로 된 식사를 합니다. 저는 닭고기나 삼겹살, 족발 이런 거 먹는 걸 좋아하는데요. 장거리 산행 후에 고기가 그렇게 당기는 게 사실 몸이 단백질 달라는 신호거든요. 그 신호에 솔직하게 응해주는 게 맞습니다.

화대종주 다음 날 그렇게 힘들었던 건 사실 다 알면서 귀찮아서 대충 넘겼기 때문이에요. 탈수가 완전히 회복되는 데도 하루 이상 걸리고, 근육도 마찬가지거든요. 아는 것과 실천하는 건 다르다는 걸 그날 제대로 배웠습니다.