오르막과 내리막 호흡법, 페이스 무너지지 않는 산행 기술

산행 중에 호흡 때문에 고생해보신 분 많으실 겁니다. 가파른 오르막에서 숨이 차서 멈춰 서는 일, 거의 모든 등산객이 한 번씩 겪습니다. 그런데 호흡법을 조금만 바꿔도 같은 코스가 훨씬 편해집니다. 작년 가을 청계산 갔을 때 동행하던 후배에게 호흡법을 알려줬더니 정상까지 한 번도 안 멈추고 올라가서 본인이 더 놀라워했습니다.

산에서의 호흡은 평지에서의 호흡과 다릅니다. 평지에서는 무의식적으로 숨 쉬어도 됩니다. 하지만 산에서는 의식적인 호흡 관리가 필요합니다. 산소 요구량이 평지의 두세 배에 달하기 때문입니다.

오르막에서 가장 중요한 원칙은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 겁니다. 코호흡은 공기를 따뜻하게 데우고 습도를 조절해줍니다. 차가운 공기가 폐에 직접 들어가는 걸 막아줘서 기관지 자극이 덜합니다. 입으로만 호흡하면 입이 마르고 갈증이 빨리 옵니다. 그리고 폐활량 활용도 떨어집니다.

가파른 오르막에서는 한 걸음에 한 호흡 비율을 맞추세요. 한 걸음 내딛으면서 들이마시고 다음 걸음에서 내쉽니다. 더 가파른 구간에서는 한 걸음당 들숨 두 번, 날숨 두 번으로 늘립니다. 이걸 박자로 만들어두면 자연스럽게 페이스가 유지됩니다.

복식호흡을 하시는 게 좋습니다. 가슴이 아니라 배가 부풀어 오르는 호흡입니다. 가슴 호흡은 얕아서 산소 흡입량이 적습니다. 복식호흡은 횡격막을 크게 움직여서 한 번에 많은 산소를 받아들일 수 있습니다.

내리막에서의 호흡법

오르막보다 내리막이 더 어렵다는 분들이 많습니다. 호흡이 흐트러지기 쉽기 때문입니다. 내리막에서는 충격이 발에서 무릎으로, 다시 허리로 전달되면서 흉부에도 영향을 줍니다.

내리막에서는 호흡 리듬을 유지하는 데 집중하세요. 오르막처럼 강하게 호흡할 필요는 없지만 일정한 리듬을 잃으면 안 됩니다. 너무 빠르게 내려가면 호흡이 가빠지고 다리 컨트롤도 무너집니다.

들이마시는 시간을 조금 길게 가져가세요. 코로 천천히 깊게 들이마시고 입으로 부드럽게 내쉽니다. 이렇게 하면 심박수가 안정되고 다리에 가해지는 충격에 몸이 잘 대응할 수 있습니다.

휴식할 때 호흡 회복법

숨이 너무 차서 멈춰야 할 때는 그냥 서서 헉헉대지 마세요. 손을 무릎에 짚고 상체를 살짝 숙인 자세가 가장 회복이 빠릅니다. 이 자세에서 코로 4초 들이마시고 입으로 6초 내쉬는 호흡을 다섯 번 정도 반복합니다. 1분이면 호흡이 안정됩니다.

서서 허리에 손 얹고 가슴을 펴는 자세는 사실 호흡 회복에 별로 안 좋습니다. 보기엔 폐가 펴지는 것 같지만 실제로는 폐 아래쪽이 압박받습니다.

자주 하는 실수와 주의사항

가장 흔한 실수가 입으로만 호흡하는 겁니다. 시작은 코호흡으로 했다가 힘들어지면 입으로 바꾸시는데 그러면 갈증이 심해지고 페이스가 빨리 무너집니다. 끝까지 코로 들이마시려고 노력하세요.

겨울 산에서는 마스크나 버프를 입에 두르세요. 차가운 공기가 직접 폐에 들어가면 기침과 천식 증상이 생길 수 있습니다. 호흡할 수 있는 천 한 장이 폐를 보호해줍니다.

호흡 관리만 잘 해도 같은 산이 훨씬 편해집니다. 다음 산행에서 한 번 의식하면서 걸어보세요. 페이스가 안정되는 게 느껴지실 겁니다.