산행 페이스에 대해 자주 받는 질문들을 모아 답해드립니다. 저도 등산 초창기에는 페이스 조절을 못 해서 정상 가기도 전에 지쳤던 기억이 많습니다. 작년에 산악회 초보 회원분들 인솔하면서 비슷한 질문을 정말 많이 받았어요.
질문 1. 산행 시작 페이스는 어느 정도가 적당한가요?
처음 30분은 평소 걷기 속도의 70퍼센트로 가세요. 천천히 가는 게 핵심입니다. 빠르게 시작하면 30분 만에 지칩니다. 첫 30분은 몸을 데우는 시간이라고 생각하세요.
질문 2. 일행보다 빠른데 기다려야 하나요?
기다려야 합니다. 산행은 가장 느린 사람의 페이스에 맞추는 게 원칙입니다. 빠른 사람이 앞서가면 느린 사람은 따라잡으려고 무리하다 더 지칩니다. 모두 같이 안전하게 가는 게 산행입니다.
질문 3. 숨이 차면 멈춰서 쉬어야 하나요?
멈추기 전에 페이스부터 줄이세요. 자주 멈추면 오히려 더 힘들어집니다. 멈췄다 다시 가면 식었던 근육이 다시 데워지는 데 에너지가 들어갑니다. 천천히라도 계속 걷는 게 효율적입니다. 정말 못 가겠다 싶을 때만 짧게 1분 정도 쉬세요.
질문 4. 적정 휴식 간격은 어떻게 되나요?
50분 걷고 10분 쉬는 게 표준입니다. 이게 가장 많이 알려진 산행 페이스입니다. 그런데 너무 자주 쉬어도 안 됩니다. 30분마다 쉬시는 분들 계신데 그러면 페이스가 깨져서 더 힘듭니다. 50분은 채우고 쉬세요.
질문 5. 정상에서는 얼마나 쉬어야 하나요?
10분에서 15분이 적당합니다. 너무 오래 쉬면 근육이 식어서 하산할 때 다리가 무거워집니다. 사진 찍고 간단히 간식 먹고 일어나세요. 30분 이상 쉬시면 다음 날 근육통이 더 심해집니다.
질문 6. 빠르게 갈 수 있는 코스에서는 빨리 가도 되나요?
평지나 완만한 구간에서는 페이스를 약간 올려도 됩니다. 다만 가파른 구간을 앞두고 있다면 평지에서 무리하지 마세요. 평지에서 너무 힘 빼면 정작 가파른 구간에서 못 갑니다. 항상 다음 구간을 생각하면서 가세요.
질문 7. 하산 페이스는 어떻게 잡나요?
오를 때보다 약간 빠르게, 그러나 안전한 범위에서 가세요. 너무 천천히 가면 어둡기 전에 못 내려옵니다. 너무 빠르게 가면 무릎과 발목 부상 위험이 커집니다. 자기 체력의 70퍼센트 정도 페이스가 적당합니다.
질문 8. 페이스가 무너졌을 때 회복하는 방법이 있나요?
물 한 모금 천천히 마시고, 행동식 하나 드세요. 그리고 호흡을 코로 4초 들이마시고 입으로 6초 내쉬는 걸 다섯 번 반복하세요. 보통 5분 정도면 회복됩니다. 그래도 안 되면 짧게 휴식 후 페이스를 더 낮춰서 가세요.
질문 9. 산행 후 다리가 너무 아픈데 페이스 문제일까요?
네. 페이스가 너무 빨랐을 가능성이 높습니다. 다음 산행에서는 출발 페이스를 더 낮춰보세요. 처음 30분만 천천히 가도 전체 산행이 훨씬 편해집니다.
질문 10. 등산 페이스는 연습으로 늘릴 수 있나요?
당연히 가능합니다. 처음엔 누구나 페이스 조절이 어렵습니다. 산을 자주 다니다 보면 자기 몸이 보내는 신호를 읽을 수 있게 됩니다. 그게 진짜 페이스 조절입니다. 기록 남겨두시면 더 빨리 늘어요.