산행 끝나고 집에 오면 다들 어떻게 하시나요. 씻고 바로 누워서 쉬시는 분들이 많을 겁니다. 그런데 하산 후 30분에서 1시간이 다음 산행 컨디션을 좌우합니다. 이 시간에 발 관리를 어떻게 하느냐에 따라 다음 산행이 가뿐할 수도, 무거울 수도 있습니다.
[하산 직후 ~ 1시간]
차에 타자마자 등산화부터 벗으시는 분들이 많은데 좋은 습관입니다. 발이 숨을 쉬게 해주는 게 첫 번째입니다. 가능하면 슬리퍼나 편한 신발로 갈아 신으시고, 양말은 마른 양말로 교체하면 더 좋습니다.
물을 충분히 드세요. 산행 중에는 갈증을 못 느껴서 수분 보충을 놓치는 경우가 많습니다. 하산 후 탈수 상태에서 근육 회복이 늦어집니다.
[집 도착 후 ~ 30분]
집에 오면 바로 따뜻한 물에 발을 담그세요. 38~40도 정도 미지근한 물에 10~15분 정도. 너무 뜨거우면 안 됩니다. 발이 부어 있는 상태라 피부가 예민합니다. 족욕 후에는 마른 수건으로 잘 닦고 발가락 사이까지 신경 써서 말려주세요. 무좀 예방이 됩니다.
[족욕 후 마사지]
발바닥을 엄지로 꾹꾹 눌러가면서 마사지합니다. 특히 아치 부분(발 안쪽 움푹한 곳)을 신경 써서 풀어주세요. 발가락은 하나씩 잡고 돌려주고, 마지막으로 종아리까지 가볍게 주물러주면 부종이 빠집니다.
[자기 전 체크리스트]
- 발에 물집 잡힌 곳 없는지 확인
- 발톱이 깨지거나 멍든 곳 없는지 확인
- 종아리·허벅지 가벼운 스트레칭
- 발을 살짝 올려두고 자기 (베개 위에 발 올리기)
- 다음 날 아침 통증 부위 체크
[다음 날 ~ 이틀 동안]
산행 다음 날 통증이 있는 게 정상입니다. 그런데 이틀, 사흘이 지나도 통증이 가시지 않으면 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 특히 무릎이나 발목 통증이 계속되면 병원 가보시는 게 좋습니다. 무리해서 다음 산행 가셨다가 부상 키우는 분들 많이 봤습니다.
저는 산행 다음 날은 가벼운 산책 정도만 합니다. 근육이 굳지 않게 살살 풀어주는 정도. 회복도 산행의 일부입니다.