하산 후 발 관리법, 다음 산행을 위한 회복 루틴

산행 다음 날 통증이 있는 게 정상입니다. 그런데 이틀, 사흘이 지나도 통증이 가시지 않으면 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다. 특히 무릎이나 발목 통증이 계속되면 병원 가보시는 게 좋습니다. 무리해서 다음 산행 가셨다가 부상 키우는 분들 많이 봤습니다.

저는 산행 다음 날은 가벼운 산책 정도만 합니다. 근육이 굳지 않게 살살 풀어주는 정도. 회복도 산행의 일부입니다.

산행 끝나고 집에 오면 다들 어떻게 하시나요. 씻고 바로 누워서 쉬시는 분들이 많을 겁니다. 그런데 하산 후 30분에서 1시간이 다음 산행 컨디션을 좌우합니다. 이 시간에 발 관리를 어떻게 하느냐에 따라 다음 산행이 가뿐할 수도, 무거울 수도 있습니다.

등산 후, 족욕은 피로회복 효과에 굉장히 좋다.

 

[하산 직후 ~ 1시간]

차에 타자마자 등산화부터 벗으시는 분들이 많은데 좋은 습관입니다. 발이 숨을 쉬게 해주는 게 첫 번째입니다. 가능하면 슬리퍼나 편한 신발로 갈아 신으시고, 양말은 마른 양말로 교체하면 더 좋습니다.

물을 충분히 드세요. 산행 중에는 갈증을 못 느껴서 수분 보충을 놓치는 경우가 많습니다. 하산 후 탈수 상태에서 근육 회복이 늦어집니다.

 

 

[집 도착 후 ~ 30분]

집에 오면 바로 따뜻한 물에 발을 담그세요. 38~40도 정도 미지근한 물에 10~15분 정도. 너무 뜨거우면 안 됩니다. 발이 부어 있는 상태라 피부가 예민합니다. 족욕 후에는 마른 수건으로 잘 닦고 발가락 사이까지 신경 써서 말려주세요. 무좀 예방이 됩니다.

 

[족욕 후 마사지]

발바닥을 엄지로 꾹꾹 눌러가면서 마사지합니다. 특히 아치 부분(발 안쪽 움푹한 곳)을 신경 써서 풀어주세요. 발가락은 하나씩 잡고 돌려주고, 마지막으로 종아리까지 가볍게 주물러주면 부종이 빠집니다.

올바른 족욕 방법을 알자

 

[자기 전 체크리스트]

• 발에 물집 잡힌 곳 없는지 확인
• 발톱이 깨지거나 멍든 곳 없는지 확인
• 종아리·허벅지 가벼운 스트레칭
• 발을 살짝 올려두고 자기 (베개 위에 발 올리기)
• 다음 날 아침 통증 부위 체크