전문등산31 등산 중 수분 보충 타이밍, 물만 마셔도 안 되는 이유 8월 무등산에서 있었던 일입니다. 일행 중 한 분이 산행 시작 두 시간쯤 됐을 때 갑자기 주저앉았습니다. 다리에 쥐가 난 겁니다. 가져온 물을 확인해보니 편의점 생수 300밀리리터 한 병. 이미 절반도 남지 않은 상태였습니다. 8월 한여름에, 무등산 일반 등산로를, 300밀리리터로 오른 겁니다. 결국 그 자리에서 한 시간 가까이 쉬어야 했습니다.출발 전에 "물 충분히 챙기셨어요?" 물어봐도 "금방 다녀오면 되죠"라는 답이 돌아오는 경우가 많습니다. 하지만 여름철 수분 손실은 생각보다 훨씬 빠릅니다. 산행 중 수분 관리는 체력의 문제가 아니라 준비의 문제입니다.갈증이 느껴지면 이미 늦습니다갈증 신호는 체내 수분이 약 1퍼센트 손실된 후에야 옵니다. 그 시점이면 근육 기능은 이미 떨어지기 시작한 상태입니다... 2026. 5. 7. 장거리 산행 영양 관리법, 종주 산행 전후 식단 가이드 작년 가을에 지리산 화대종주 다녀오고 나서 다음 날 진짜 침대에서 못 일어났어요. 몸이 완전히 방전된 느낌이었는데, 산행 자체는 완주했거든요. 그때 딱 깨달았습니다. 먹는 걸 너무 대충 챙겼구나.그 이후로 종주 일정이 잡히면 식단부터 먼저 계획을 세웁니다. 일반 산행이야 행동식 몇 개면 되는데, 8시간 넘게 걷는 종주는 며칠 전부터 몸을 준비시켜야 해요!! 🗓 출발 3일 전부터 탄수화물을 좀 더 챙겨 드세요!밥, 면, 고구마, 감자 이런 것들을 평소보다 조금 더 먹어두는 겁니다. 운동선수들이 하는 카보로딩이랑 같은 원리예요. 근육에 글리코겐을 미리 채워두는 거라 생각하시면 됩니다. 특별한 게 아니라 그냥 탄수화물 비중을 살짝 늘리는 정도면 충분합니다. 🌙 전날 저녁은 그냥 평소처럼 드세요이미 며칠.. 2026. 5. 7. 가파른 경사 안전하게 오르는 법, 하중 분산이 핵심입니다 가파른 경사를 마주하면 다들 두 가지 반응 중 하나입니다. 있는 힘껏 치고 올라가거나, 너무 천천히 가다가 중간에 방전되거나. 둘 다 결과가 좋지 않습니다.작년 5월 월악산 영봉 코스에서 그 차이를 직접 느꼈습니다. 영봉 직전 가파른 구간에서 스위치백 보행으로 올라갔는데, 직선으로 치고 올라가던 옆 일행보다 늦지 않게 도착하면서도 숨이 훨씬 덜 찼습니다. 같은 경사를 오르는데 방법이 다르면 몸이 느끼는 부담이 이렇게 달라집니다. 스위치백, 지그재그로 걷는 게 왜 덜 힘들까요?직선으로 올라가면 경사 전체를 정면으로 받습니다. 반면 좌우로 지그재그 동선을 만들어 가면 같은 높이를 오르더라도 경사가 완만해지는 효과가 생깁니다. 몸이 받는 부하가 분산되는 겁니다. 등산로 폭이 좁으면 적용이 어렵지만 어느 정도 .. 2026. 5. 7. 산행 전날 먹지 말아야 할 음식, 다음 날 컨디션을 결정 짓는 음식! 산행 전날 회식이 잡힌 적 있으신가요. 딱 한 잔만 하고 일찍 들어가야지 하다가 새벽에 귀가한 경험, 등산 좀 다녀보신 분들이라면 한 번쯤 있을 겁니다.저도 그런 날이 있었습니다. 다음 날 산행이 있는데 전날 술을 마셨고, 결국 산 중턱에서 구토를 했습니다. 체력이 부족해서가 아니었습니다. 전날 뭘 먹었느냐가 문제였습니다. 그날 이후로 산행 전날 식단은 타협하지 않습니다. 술이 왜 안 되는지는 몸이 직접 알려줍니다. 알코올은 이뇨 작용이 있어서 자는 동안 수분이 빠져나갑니다. 다음 날 아침에 일어나면 이미 탈수 상태로 시작하는 겁니다. 거기에 숙취로 위장까지 예민해진 상태에서 산을 오르면 몸이 버티질 못합니다. 산에서 구토는 단순히 창피한 게 아니라 탈수와 체력 소진으로 이어지는 위험한 상황입니다. 매운.. 2026. 5. 7. 산악 사고 시 119 신고 요령, 위치 전달이 생존을 좌우합니다 작년 가을 도락산 산행 중에 동행자가 발목 부상을 당했습니다. 갑작스러운 상황이었지만 당황하지 않고 바로 119에 신고했고, 이정표 위치 번호를 기억하고 있어서 구조대가 빠르게 도착할 수 있었습니다. 그날 이후로 등산로 표지판을 지나칠 때 위치 번호를 한 번씩 확인하는 습관이 생겼습니다. 무심코 지나치던 표지판 하나가 응급 상황의 골든타임을 만들어주더라고요. 산에서 119 신고는 도심에서와 다릅니다. 가장 큰 차이는 위치 전달입니다. 주소가 없는 산속에서 내가 어디 있는지를 정확하게 전달하는 게 구조 시간을 결정합니다. 등산로 곳곳에 설치된 이정표에는 위치 번호가 적혀 있습니다. 이 번호 하나면 구조대가 정확한 위치를 파악할 수 있습니다.신고할 때 당황하면 전달해야 할 정보가 생각나지 않습니다. 평소에 .. 2026. 5. 6. 오르막과 내리막 호흡법, 페이스 무너지지 않는 산행 기술 작년 가을 청계산에서 같이 오르던 후배가 정상을 얼마 남기지 않은 구간에서 호흡이 가빠지기 시작했습니다. 숨을 제대로 못 쉬고 헐떡이는 상태였습니다. 그 자리에서 호흡법을 알려줬습니다. 처음 2~3분은 여전히 힘들어했는데 그 이후로 호흡이 눈에 띄게 안정됐고, 결국 정상까지 멈추지 않고 올라갔습니다. 본인이 더 놀라워했습니다. 산에서 호흡은 그냥 숨 쉬는 게 아닙니다. 의식적으로 관리해야 하는 기술입니다. 평지에서는 몸이 알아서 조절해주지만 오르막에서는 산소 요구량이 급격히 올라가기 때문에 무의식적인 호흡으로는 금방 한계가 옵니다.오르막에서 제가 쓰는 기본 리듬은 이겁니다.👣 2걸음 들이마시고 → 2걸음 내쉬기 경사가 너무 가파를 땐 얕은 들숨날숨을 끊기지 않게 반복발걸음과 호흡을 맞추면 리듬이 생기고.. 2026. 5. 6. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
