등산 전 한 달 체력 훈련법, 도시에서도 가능한 등산 근력 운동

100대 명산 도전한다고 결심하고 막상 첫 산에 갔다가 다리에 쥐가 나서 고생하는 분들이 정말 많습니다. 의지는 충분한데 몸이 따라주지 않는 경우입니다. 등산 지도 교육을 하다 보면 이런 케이스를 실제로 경험합니다. 기초 체력이 받쳐주지 않는 상태에서 의지만으로 오른 교육생이 중간에 더 이상 진행이 어려워져 휴식 포인트를 잡아주고 하산시킨 일이 있었습니다. 그분이 특별히 약한 게 아니었습니다. 그냥 준비가 안 된 몸으로 산에 온 것뿐이었습니다.

계단오르기 만큼 좋은 등산 전 체력훈련은 없다.

 

등산은 생각보다 체력이 많이 필요한 운동입니다. 특히 하산할 때 무릎과 허벅지에 걸리는 부하가 상당한데, 평소에 이 근육들을 써본 적 없는 분들은 첫 산행에서 바로 한계를 느낍니다. 한 달 정도 준비 운동을 하고 가는 것과 안 하고 가는 것은 산에서 체감이 완전히 다릅니다.

 

가장 효과적인 훈련은 계단 오르기입니다. 등산 동작과 가장 비슷하고, 별도 장비나 장소가 필요 없습니다. 저는 아파트 10층을 엘리베이터 없이 다니는 것을 일상으로 삼고 있습니다. 출근할 때, 퇴근할 때, 장 보고 올라올 때 무조건 계단으로 다닙니다. 처음엔 5층에서 숨이 찼던 분도 한 달만 지나면 10층을 별 무리 없이 오릅니다. 점심시간을 활용하는 것도 좋습니다. 저는 회사 뒤 언덕을 점심시간에 자주 오르내립니다. 20분 남짓이지만 꾸준히 하면 하체 근지구력이 확실히 달라집니다.

근력 운동은 스쿼트가 핵심입니다. 저는 클라이밍 센터에서 운동할 때 와이드 스쿼트를 12개씩 3회, 8세트 반복하는 방식으로 주 2회 합니다. 와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 발을 넓게 벌려서 내려앉는 동작인데, 허벅지 안쪽과 고관절을 함께 자극해서 등산에 필요한 근육을 더 효과적으로 단련할 수 있습니다. 처음 시작하시는 분이라면 맨몸으로 12개씩 3세트부터 시작해서 무릎이 발끝 방향으로 잘 정렬되는지 확인하면서 천천히 늘려가세요.

 

출발 전 워밍업도 빠지면 안 됩니다. 저는 동적 스트레칭 위주로 심장에서 먼 부위부터 시작합니다. 발목 돌리기, 무릎 돌리기, 고관절 풀기, 어깨와 목 순서입니다. 국민체조 동작들을 베이스로 활용하는데, 복잡하게 생각할 것 없이 전신을 차례로 풀어준다는 느낌으로 5분에서 10분 정도 하면 충분합니다. 정적 스트레칭보다 동적 스트레칭을 먼저 해야 한다는 점만 기억하세요. 차가운 근육을 갑자기 늘리면 오히려 부상 위험이 있습니다.

 

준비 운동이 거창할 필요는 없습니다. 엘리베이터 대신 계단, 점심시간 언덕 한 번, 주 2회 스쿼트. 이것만 한 달 꾸준히 해도 첫 산행에서 몸이 확실히 달라진 걸 느끼실 수 있습니다. 산은 준비한 만큼 즐길 수 있습니다.