무릎 보호하는 하산법, 등산지도자가 알려드리는 충격 분산 기술

많은 분들이 정상에 오르는 것에만 집중하다가 하산을 가볍게 여기는 경우가 많습니다. 그런데 실제로 산에서 부상이 가장 많이 나는 구간은 올라갈 때가 아니라 내려올 때입니다. 하산할 때 무릎에 가해지는 충격은 올라갈 때의 3배에서 5배입니다. 게다가 정상에 다녀온 후라 체력도 떨어진 상태고, 집에 거의 다 왔다는 심리적 해이까지 더해져서 사고가 납니다.

저도 비슷한 경험이 있습니다. 인수봉 암벽등반을 마치고 하산하던 날이었습니다. 등반 자체에서 체력을 많이 소진한 상태였고, 하산 구간에서 갑자기 하체에 힘이 빠지면서 무릎과 고관절이 비틀리는 느낌이 왔습니다. 순간적으로 중심을 잃을 뻔했는데, 다행히 스틱을 짚고 있어서 큰 부상 없이 버텼습니다. 그 자리에서 바로 충분히 쉬고, 스틱에 체중을 적극적으로 실으면서 천천히 내려왔습니다. 그날 이후로 하산을 절대 가볍게 보지 않게 됐습니다.

무릎 부상이 발생하면 장기적 치료를 요할 수 있기에 항상 조심해야 한다.

 

 

하산할 때 무릎을 지키는 핵심은 세 가지입니다.

 

첫째는 보폭입니다. 빨리 내려가고 싶은 마음에 큰 보폭으로 성큼성큼 내려가는 분들이 많은데, 이게 무릎에 가장 나쁜 습관입니다. 발이 지면에 닿는 순간 충격이 그대로 무릎 관절로 전달됩니다. 평소 보폭의 절반 정도로 줄이고, 잔걸음으로 내려오세요. 느린 것 같아도 관절 보호에는 이게 정답입니다.

 

둘째는 무릎 각도입니다. 무릎을 완전히 펴고 내려가면 충격 흡수가 전혀 안 됩니다. 살짝 굽힌 상태를 유지하면 허벅지 근육이 쿠션 역할을 해줍니다. 처음엔 어색하고 더 힘든 것 같지만 익숙해지면 자연스러워지고, 하산 후 무릎 통증이 눈에 띄게 줄어드는 걸 느끼실 수 있습니다.

 

셋째는 발을 디디는 방향입니다. 발뒤꿈치부터 정면으로 딛는 게 가장 충격이 크고, 발 옆면이나 앞쪽으로 디디면 충격이 분산됩니다. 특히 경사가 급한 구간에서는 발을 살짝 옆으로 틀어서 내려오는 것도 좋은 방법입니다.

스틱 활용도 중요합니다. 하산 시에는 평지나 오르막보다 스틱 길이를 조금 더 길게 조절하는 게 포인트입니다. 길이를 늘리면 앞쪽 지면을 더 안정적으로 짚을 수 있고, 체중을 상체로 분산시키는 효과가 커집니다. 단, 스틱을 짚을 때 바위 위, 낙엽 위, 썩은 나무 위는 절대 피하세요. 마찰력이 없어서 스틱이 미끄러지는 순간 오히려 더 위험해집니다. 땅이나 흙, 마찰력이 확실히 확보되는 곳을 골라 짚는 게 기본입니다.

 

체력이 많이 소진됐다 싶을 때는 무릎 신호에 더 집중하세요. 무릎이 시큰거리거나 힘이 빠지는 느낌이 오면 그 자리에서 충분히 쉬고 행동식으로 에너지를 보충한 뒤 출발하세요. 억지로 참고 계속 내려가다가 결국 더 큰 부상으로 이어지는 경우가 많습니다. 하산 중 휴식은 약한 게 아니라 현명한 겁니다.