전체 글34 등산 전 한 달 체력 훈련법, 도시에서도 가능한 등산 근력 운동 100대 명산 도전한다고 결심하고 막상 첫 산에 갔다가 다리에 쥐가 나서 고생하는 분들이 정말 많습니다. 의지는 충분한데 몸이 따라주지 않는 경우입니다. 등산 지도 교육을 하다 보면 이런 케이스를 실제로 경험합니다. 기초 체력이 받쳐주지 않는 상태에서 의지만으로 오른 교육생이 중간에 더 이상 진행이 어려워져 휴식 포인트를 잡아주고 하산시킨 일이 있었습니다. 그분이 특별히 약한 게 아니었습니다. 그냥 준비가 안 된 몸으로 산에 온 것뿐이었습니다. 등산은 생각보다 체력이 많이 필요한 운동입니다. 특히 하산할 때 무릎과 허벅지에 걸리는 부하가 상당한데, 평소에 이 근육들을 써본 적 없는 분들은 첫 산행에서 바로 한계를 느낍니다. 한 달 정도 준비 운동을 하고 가는 것과 안 하고 가는 것은 산에서 체감이 완전히.. 2026. 5. 9. 너덜길 안전하게 통과하는 법, 발목 부상을 막는 보행 기술 작년 6월 가야산 만물상 코스에서 너덜지대를 잘못 디뎌 발목을 접질린 적이 있습니다. 다행히 큰 부상은 아니었지만 그날 이후로 너덜길은 무조건 천천히 갑니다. 빨리 가서 좋을 게 없는 구간입니다. 너덜길은 크고 작은 돌이 무더기로 쌓여 있는 길을 말합니다. 100대 명산 중에 너덜길 한두 구간 없는 산이 거의 없는데, 그중에서도 설악산 돌잔치길은 이름부터 직관적입니다. 길 자체가 돌밭처럼 이루어져 있고 이런 구간을 몇 시간씩 걸어야 합니다. 체력 소모가 일반 등산로와 차원이 다르고, 발목과 무릎에 누적되는 피로도가 상당합니다. 처음 가시는 분들은 그 길이와 강도에 적잖이 당황하게 됩니다. 너덜길에서 가장 많이 발생하는 부상이 발목 염좌입니다. 빠르게 통과하려다 더 심한 부상으로 이어지는 경우가 많습니.. 2026. 5. 8. 산행 중 행동식 고르는 법, 등산지도자가 추천하는 실전 메뉴 산악회를 다니다 보면 행동식 종류가 정말 다양합니다. 어떤 분은 사탕만 잔뜩 챙겨오고, 어떤 분은 쌀밥에 김치까지 꺼내놓습니다. 그중에서 제가 꺼낸 행동식을 보고 회원들이 가장 웃었던 게 있습니다. 편의점에서 파는 한입 크기 꿀약과였습니다. 뭐 그런 걸 챙겨왔냐고, 등산이 소풍이냐고 놀렸는데 정작 산 중턱에서 다들 하나씩 집어 먹더니 말이 없어졌습니다. 약과가 행동식으로 좋은 이유가 있습니다. 꿀과 기름, 밀가루로 만들어진 약과는 당과 탄수화물이 빠르게 흡수되면서 혈당을 올려줍니다. 산행 중 에너지가 떨어졌을 때 빠르게 회복시켜주는 데 이만한 가성비 식품이 없습니다. 편의점에서 쉽게 살 수 있고, 부피도 작고, 달아서 먹기도 좋습니다. 겉보기엔 소풍 간식처럼 보여도 행동식으로서의 역할은 충분히 합니다. .. 2026. 5. 8. 등산 중 수분 보충 타이밍, 물만 마셔도 안 되는 이유 8월 무등산에서 있었던 일입니다. 일행 중 한 분이 산행 시작 두 시간쯤 됐을 때 갑자기 주저앉았습니다. 다리에 쥐가 난 겁니다. 가져온 물을 확인해보니 편의점 생수 300밀리리터 한 병. 이미 절반도 남지 않은 상태였습니다. 8월 한여름에, 무등산 일반 등산로를, 300밀리리터로 오른 겁니다. 결국 그 자리에서 한 시간 가까이 쉬어야 했습니다.출발 전에 "물 충분히 챙기셨어요?" 물어봐도 "금방 다녀오면 되죠"라는 답이 돌아오는 경우가 많습니다. 하지만 여름철 수분 손실은 생각보다 훨씬 빠릅니다. 산행 중 수분 관리는 체력의 문제가 아니라 준비의 문제입니다.갈증이 느껴지면 이미 늦습니다갈증 신호는 체내 수분이 약 1퍼센트 손실된 후에야 옵니다. 그 시점이면 근육 기능은 이미 떨어지기 시작한 상태입니다... 2026. 5. 7. 장거리 산행 영양 관리법, 종주 산행 전후 식단 가이드 작년 가을에 지리산 화대종주 다녀오고 나서 다음 날 진짜 침대에서 못 일어났어요. 몸이 완전히 방전된 느낌이었는데, 산행 자체는 완주했거든요. 그때 딱 깨달았습니다. 먹는 걸 너무 대충 챙겼구나.그 이후로 종주 일정이 잡히면 식단부터 먼저 계획을 세웁니다. 일반 산행이야 행동식 몇 개면 되는데, 8시간 넘게 걷는 종주는 며칠 전부터 몸을 준비시켜야 해요!! 🗓 출발 3일 전부터 탄수화물을 좀 더 챙겨 드세요!밥, 면, 고구마, 감자 이런 것들을 평소보다 조금 더 먹어두는 겁니다. 운동선수들이 하는 카보로딩이랑 같은 원리예요. 근육에 글리코겐을 미리 채워두는 거라 생각하시면 됩니다. 특별한 게 아니라 그냥 탄수화물 비중을 살짝 늘리는 정도면 충분합니다. 🌙 전날 저녁은 그냥 평소처럼 드세요이미 며칠.. 2026. 5. 7. 가파른 경사 안전하게 오르는 법, 하중 분산이 핵심입니다 가파른 경사를 마주하면 다들 두 가지 반응 중 하나입니다. 있는 힘껏 치고 올라가거나, 너무 천천히 가다가 중간에 방전되거나. 둘 다 결과가 좋지 않습니다.작년 5월 월악산 영봉 코스에서 그 차이를 직접 느꼈습니다. 영봉 직전 가파른 구간에서 스위치백 보행으로 올라갔는데, 직선으로 치고 올라가던 옆 일행보다 늦지 않게 도착하면서도 숨이 훨씬 덜 찼습니다. 같은 경사를 오르는데 방법이 다르면 몸이 느끼는 부담이 이렇게 달라집니다. 스위치백, 지그재그로 걷는 게 왜 덜 힘들까요?직선으로 올라가면 경사 전체를 정면으로 받습니다. 반면 좌우로 지그재그 동선을 만들어 가면 같은 높이를 오르더라도 경사가 완만해지는 효과가 생깁니다. 몸이 받는 부하가 분산되는 겁니다. 등산로 폭이 좁으면 적용이 어렵지만 어느 정도 .. 2026. 5. 7. 이전 1 2 3 4 5 6 다음
